TẬP KEGEL NHƯ THẾ NÀO

Bài tập Kegel không hỗ trợ bạn gia hạn vóc dáng như khi chơi những môn thể dục khác. Cố nhưng, chúng đem lại công dụng trong việc tăng cường sự dẻo dai với sức bền các cơ sàn chậu, phòng ngừa chứng trạng tiểu ko tự công ty khá thường gặp mặt ở cả hai giới. Hãy ban đầu với những bài Kegel đơn giản dễ dàng và cố gắng tập luyện rất nhiều đặn từng ngày!


*

Tập luyện Kegel thường xuyên giúp bức tốc độ căng khỏe đến cơ vùng sàn chậu


Nội dung bài xích viết

Tác dụng của bài xích tập KegelHướng dẫn tìm kiếm cơ sàn chậuHướng dẫn bài bác tập kegel nàng đúng cách

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu tác dụng nhất. Phương thức tập luyện này có tác đụng trực tiếp nối các cơ của sàn chậu, nói một cách khác là cơ PC (PuboCoccygeus). (1)

Cả nam với nữ đều sở hữu cơ PC. Trọng trách của cơ này là cung cấp nâng đỡ những cơ quan lại vùng chậu bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giữ cho những cơ quan này nghỉ ngơi đúng vị trí, không xẩy ra sa xuống khi tải và chạy nhảy; đồng thời kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, con đường tiêu hóa bên dưới và bảo trì chức năng tình dục.

Bạn đang xem: Tập kegel như thế nào

Khi bạn còn trẻ, cơ PC thường xuyên căng và khỏe. Đến lúc các bạn già đi, chúng rất có thể trở yêu cầu suy yếu với mất dần độ đàn hồi. Những người từng trải qua cuộc phẫu thuật chữa bệnh ung thư đường tiền liệt, các vấn đề về bóng đái hoặc ruột… cũng đều có nguy cơ giảm độ căng khỏe mạnh của cơ PC. Ở phụ nữ, cơ PC thừa yếu hoặc lỏng lẻo còn là một hệ quả của quy trình mang thai, sinh nở và thiếu vắng nội huyết tố.

Để bức tốc sức bạo gan và sự dẻo dai nhóm cơ PC, cách đơn giản dễ dàng và công dụng nhất là thực hành những bài bè phái dục Kegel. Một khi đang thành thành thục với phần nhiều động tác Kegel, chúng ta cũng có thể thực hiện tại chúng bất kể lúc nào: tận nhà riêng, vào văn phòng, thậm chí cả lúc xếp hàng mong chờ ở khu vực công cộng.


*

Hình hình ảnh cho thấy những cơ quan phía bên trong vùng chậu bị sa


Tác dụng của bài bác tập Kegel

Cả đàn bà và phái mạnh đều nhận ra nhiều ích lợi tuyệt vời từ bài tập này: (2)

Đối cùng với phụ nữ

Nhiều yếu đuối tố góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậu ở nữ giới, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng mệt mỏi quá mức, ho mãn tính, thừa cân… khi đó, bài tập Kegel để giúp đỡ bạn nâng cao các triệu chứng:

Són tiểu khi hắt hơi, cười cợt hoặc ho; đái lắt nhắt; Són phân, són hơi;

Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% căn bệnh són tiểu, tiểu đêm hay mắc tè không cầm cố được, són hơi, són phân ở thiếu nữ mang thai với sau sinh.

Đối với phái mạnh giới

Nam giới phải đối mặt với nguy cơ tiềm ẩn suy yếu các cơ sinh sống sàn chậu khi phệ tuổi. Với những người từng trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, nguy cơ này càng tăng cao. Điều đó khiến họ không kiểm soát điều hành được cả nước tiểu và phân. Kegel đã giúp tăng tốc độ khỏe của cơ PC sau phẫu thuật đường tiền liệt, đồng thời sút tải áp lực đè nén cho bàng quang.

Không chỉ vậy, thực hành thực tế bài tập Kegel mọi đặn còn đem về nhiều tác dụng trong dục tình tình dục cho tất cả phụ phái nữ và nam giới giới. Nạm thể, bọn chúng giúp cải thiện chức năng cương cứng dương, điều hành và kiểm soát xuất tinh và cường độ cực khoái ở nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính.

Hướng dẫn tra cứu cơ sàn chậu

Việc đầu tiên, quan trọng đặc biệt nhất trước khi ban đầu tập Kegel đó là xác định đúng vùng cơ sàn chậu. ít nhiều người luyện tập Kegel tác động ảnh hưởng nhầm vùng cơ nên không đạt được kết quả như mong muốn. (3)

Xác định cơ sàn chậu ở con gái giới

Những biện pháp sau giúp cho bạn tìm được cơ sàn chậu một cách dễ dàng:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc cùng với sàn. Thứu tự nghiêng bạn ra đằng trước, đằng sau, mặt trái, mặt phải. Khi xác minh được những mỏm xương nâng đỡ vấn đề ngồi của bạn, đó đó là vùng xương giới hạn cơ lòng sàn chậu. Đặt một ngón tay sạch sẽ vào bên phía trong âm đạo, sau đó siết chặt những cơ âm đạo xung quanh ngón tay. Cố gắng ngưng tiểu giữa cái hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho hễ tác này là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bạn nên làm áp dụng phương thức này cho mục đích tập luyện. Không nên nhịn tiểu thường xuyên vì vấn đề làm rỗng bàng quang không trả toàn có thể làm tăng nguy cơ tiềm ẩn nhiễm trùng con đường tiết niệu. Vào trường hợp bạn không chắc mình đã tìm đúng cơ tuyệt chưa, hãy tìm về sự hỗ trợ của bác sĩ. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn tiến hành bài tập Kegel với bóng. Các bạn đưa khí cụ này vào âm đạo, tiếp đến siết chặt cơ sàn chậu để lưu lại nó sinh hoạt đúng vị trí. đào tạo và giảng dạy phản phục hồi học cũng khá hữu ích vào việc xác minh các cơ sàn chậu. Trong mẹo nhỏ này, bác sĩ chuyển một đầu dò nhỏ vào âm đạo hoặc đặt những điện cực kết dính ở phía bên ngoài âm đạo/hậu môn. Các bạn sẽ được yêu ước thử tập Kegel. Trong những khi đó, screen sẽ hiển thị xem các bạn đã teo đúng cơ hay chưa và bạn cũng có thể giữ được cơn co trong bao lâu.
*

Bóng tập Kegel hỗ trợ xác định đúng cơ sàn chậu


Xác định cơ sàn chậu ở nam giới

Tương tự như phụ nữ, phái mạnh cũng chạm mặt không ít khó khăn khi xác minh nhóm cơ sàn chậu. Một vài biện pháp giúp xác định đúng là:

Đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết, mà lại không siết chặt những cơ ở bụng, mông với đùi. Thắt chặt những cơ khi ý muốn trung tiện và trung tiện một cách từ từ. Dừng tiểu giữa chiếc hoặc nhịn tiểu, nhưng lại không nên tiến hành cách này thường xuyên xuyên. Ví như bạn chạm mặt khó khăn trong việc xác xác định trí cơ sàn chậu, hãy chạm chán bác sĩ để tìm sự giúp đỡ.

Hướng dẫn bài xích tập kegel cô bé đúng cách

Sau đấy là các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ mà chúng ta cũng có thể thực hiện ngay tại nhà: (4)

1. Bài xích tập co cơ nhanh

Cơ của chúng ta có hai nhiều loại mô quan liêu trọng: cơ cấp tốc và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn phản ứng với tất cả việc một biện pháp nhanh chóng, ví dụ như ngăn ngừa chứng trạng són tiểu khi lên cơn ho bỗng ngột. Bài bác tập này giúp tăng tốc sức bạo phổi cho cơ nhanh.

Xem thêm:

Bước 1: Ngồi trực tiếp lưng, khoanh chân. Triệu tập vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu hệt như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó. Bước 3: không thay đổi tư cầm cố siết cơ vào 2 giây, tiếp đến thả ra. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, triển khai 3 hiệp mỗi ngày.

2. Bài tập teo cơ chậm

Mô cơ chậm cũng đều có vai trò cực kỳ quan trọng, có công dụng nâng đỡ những cơ quan tiền nội tạng tương tự như giúp bạn có tương đối nhiều thời gian rộng giữa những lần đi vệ sinh.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất bao gồm thể. Bước 3: không thay đổi tư cố trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn. Tái diễn động tác này 10 lần từng hiệp, thực hiện 3 hiệp từng ngày.
*

Phụ nàng mang thai rất có thể tập Kegel phần đa lúc


3. Bài bác tập Kegel nằm

Một số thiếu phụ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi thực hành vi tác này khi nằm. Chúng ta có thể chọn giường, sàn đơn vị hoặc bất kể mặt phẳng cứng làm sao làm vị trí tập luyện.

Bước 1: nằm thẳng bên trên sàn, tiếp nối từ từ teo đầu gối, hai cẳng chân chạm sàn, nhấc hông lên. Bước 2: kiếm tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng. Bước 3: không thay đổi trạng thái teo bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, tiếp nối thả ra. Tái diễn động tác này 10 lần mỗi hiệp, tiến hành 3 hiệp mỗi ngày.
*

Bài Kegel nằm cân xứng cho những người mới làm quen cùng với dạng bài tập này


4. Bài tập Kegel đứng

Khi đang quen cùng với những bài xích tập thể dục thể thao Kegel ngồi cùng nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tứ thế đứng. Dựa vào đó, bạn có thể thực hành chúng bất kể lúc làm sao thuận tiện.

Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Chúng ta cũng có thể nhận thấy một chút ít căng sinh hoạt đùi, nhưng tránh việc căng nghỉ ngơi bụng. Bước 3: giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng. Tái diễn động tác này 10 lần từng hiệp, tiến hành 3 hiệp mỗi ngày.

Tham khảo: bài xích tập Kegel dành riêng cho thiếu nữ mang thai và sau sinh

Các bài tập dành riêng cho nam giới

Đối với nam giới giới, những bài tập Kegel tiến hành trong khi nằm sẽ dễ dàng hơn. Chính vì vậy trước lúc đến với các động tác nâng cao, hãy bước đầu bằng các tư cố kỉnh căn phiên bản sau:

Tư cố nằm: nằm thẳng lưng trên sàn (hoặc ở sấp), co chân hoặc choạc thẳng. Teo và duy trì cơ sàn chậu tuy vậy không có tác dụng co cơ mông, bụng hoặc đùi. Không thay đổi tư thế trong 5 giây và tái diễn động tác. Tư cố ngồi hoặc đứng: Ngồi thẳng sống lưng trên ghế hoặc đứng trước gương. Co và duy trì cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó, thư giãn trong 5 giây và lặp lại động tác. Bài tập trong các quá trình thường ngày: Mỗi khi chúng ta làm các quá trình thường ngày, ví dụ như cạo râu, đánh răng, xem truyền ảnh hoặc ngồi làm cho việc, hãy tập teo và thư giãn và giải trí cơ sàn chậu. Động tác tương tự như như khi tập ở tư thế nằm, ngồi với đứng.
*

Các bài bác tập phổ biến giành cho nam giới


Một số lưu ý khi tiến hành Kegel

Khi bạn thực hiện các hễ tác Kegel, hãy nhớ một số để ý sau đây: (5)

Đi đái sạch trước lúc tập. Khi new bắt đầu, chúng ta nên tìm một khu vực yên tĩnh, riêng tứ để ngồi hoặc ở trước khi thực hiện bài tập. Sau khoản thời gian đã thuần thục, bạn sẽ thấy mình rất có thể thực hiện bọn chúng ở bất cứ đâu. Lúc new tập luyện, hãy căng những cơ ngơi nghỉ sàn chậu vào 3 nhịp, kế tiếp thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác trong về tối thiểu 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày. Vào vài ngày tiếp theo, hãy luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ căng cơ trong 10 nhịp. Điều hòa nhịp thở khi triển khai bài tập. Trường hợp bạn gặp khó khăn trong việc đồng hóa nhịp thở với các động tác, hãy đếm mang đến 5 khi chúng ta co với giữ cơ. Nếu khách hàng cảm thấy nhức ở bụng hoặc sườn lưng sau 1 trong các buổi tập Kegel, sẽ là dấu hiệu cho biết thêm bạn sẽ tập không đúng cách. Luôn luôn nhớ rằng ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ sinh hoạt bụng, lưng, mông và 2 bên thân vẫn đề nghị lỏng lẻo. Đừng vì nôn nóng đạt công dụng mà lân dụng những bài tập Kegel. Nếu khách hàng tập quá sức, những cơ vẫn trở nên stress và ko thể hoàn thành nhiệm vụ của chúng. Ngôi trường hợp chúng ta không thấy hiệu quả mong muốn ngay lập tức, đừng vội vứt cuộc. Tùy ở trong vào vận tốc tập luyện, vẫn mất khoảng 6 tuần hoặc hơn thế để tăng cường cơ sàn chậu.

Hiệu trái của Kegel cũng khác nhau ở từng người. Một vài người nhận biết sự cải thiện đáng đề cập trong việc kiểm soát điều hành cơ bắp và cân bằng tiết niệu. Số khác không thấy rõ sự cải thiện triệu chứng. Mặc dù nhiên, một điều chắc chắn là là những bài bác tập Kegel có chức năng ngăn tình trạng của người sử dụng trở buộc phải tồi tệ hơn.

Bệnh viện Đa khoa trung ương Anh tp.hcm chú trọng cải tiến và phát triển chuyên sâu nghành nghề sàn chậu với không thiếu trang thiết bị hiện đại. Đây là nơi hội tụ cả tía chuyên khoa chú trọng cách tân và phát triển điều trị công dụng bệnh lý sàn chậu nữ, bao gồm Niệu khoa, Phụ khoa với Hậu môn trực tràng.

Quy tụ đội ngũ y chưng sĩ là hầu như chuyên gia hàng đầu trong nghành nghề sàn chậu tại Việt Nam, sở hữu khối hệ thống máy móc hiện đại, phối hợp nghiêm ngặt cùng nhiều chuyên khoa khác, Trung vai trung phong Sản phụ khoa là địa chỉ thăm khám cùng điều trị sức khỏe sàn chậu trọn vẹn cho phần đông đối tượng: phái nam giới, thai phụ, thanh nữ sau sinh, đàn bà tiền mãn kinh/mãn kinh…

Đến đây, người bệnh được tận thưởng dịch vụ thăm khám quality cao, phác thứ điều trị thành viên hóa, bốn vấn những gói tập sàn chậu phù hợp, được đội ngũ bác bỏ sĩ và nhân viên cấp dưới y tế theo tiếp giáp trong suốt quá trình điều trị tại bệnh dịch viện cũng giống như tập luyện phục hồi công dụng cơ sàn chậu tại nhà.


Liên hệ để lịch khám sàn chậu tại Trung trung khu Sản phụ khoa, BVĐK trung khu Anh:

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

Hà Nội: 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, hà nội TP.HCM: 2B Phổ Quang, P.2, Q.Tân Bình, tp. Hồ chí minh

Bài tập Kegel được xem là cách thức giúp tăng tốc sự dẻo dai, chắc chắn cho cơ sàn chậu. Lợi khuyên nhủ của chưng sĩ là hãy bước đầu bằng đầy đủ động tác dễ dàng và đơn giản rồi tăng cao độ phức tạp, các bạn sẽ sớm đạt được tác dụng như muốn muốn.