Os exercícios para depois de de coxa são importante para aumentam a força, flexível e resistência da perna, além de serem importantes para prevenir e exonera dores na lombar, já eu imploro seu perdão muitos a partir de exercícios envolvem aquelas região, e prevenir a ocorrência de lesões. Além disso disso, aqueles exercícios ajuda a levantar os glúteos, conseguir um aumento a massa músculo na área trabalhada e diminuindo o excesso de celulite.

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É importante eu imploro seu perdão os exercícios para depois de femoral sejam faço sob sugestão e ligação de um aceita de adestramento física ao evitar aos máximo der ocorrência de lesões, predomina no caso das compatriota que não possuem muitos flexibilidade alternativa que eles são sedentárias.

1. Agachamento


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O agachamento excluir um exercício alcançar e que participar várias articulações e muitos músculos, incluindo os músculos dons na parte posterior da coxa. Sim várias forma de pendência o agachamento, podendo estar feito apenas alcançar o peso a partir de corpo, alcançar halteres, alcançar as barras nas costas alternativa nos ombros de acordo com nível de treinamento da pessoa e objetivo.

No situação de posicionar a barra nos ombros, é importante o que segure a barra cruzando os braços, alternativa seja, a mão correto segura a barra tocando emprego ombro esquerdo e vice-versa. No caso da barra nas costas, que denominações o acrescido frequente, denominada recomendado eu imploro seu perdão a barra seja segurada por os cotovelos em direção vir chão. Em ambos os casos, deve-se conservar os calcanhares fixos durante chão e realizar der movimentação de acordo alcançar a ajustamento recebida e em seus amplitude máxima para que os músculo sejam trabalhados corretamente.


Como pendência em casa: Em casa, é possível realizar ministérios agachamento alcançar o próprio peso do corporal e abranger halteres, no também punho à amplitude dá movimento e à fixação dá calcanhar aos chão.

2. Stiff


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O atribuição é um a partir de principais exercício para trabalhar os músculos posteriores e os glúteos e capaz feito tanto alcançar barra quanto alcançar haltere, dependendo da mesmas e grau de treinamento da pessoa. Der movimentação a partir de stiff excluir simples, devendo der pessoa guarda a cobrar na adiante do corpo mais ou menor na altura do ladeado e descê-la mantendo as parte traseira alinhadas e as pernas esticadas alternativa levemente flexionadas. Uma formato de dar mais ênfase vir movimento, denominações empurrar o lado para trás durante momento de descida da carga.

Há demasiado uma variação desse atribuição que é conhecido popularmente gostar "bom dia", em que a barra é colocada nas costas, como o que aconteceu no agachamento, e naquela pessoa realiza ministérios movimento do stiff.

Algumas pessoas, para deu-se maior taxa de treinamento e favorecer naquela hipertrofia, combinar o stiff alcançar outro mapeamentos para der posterior, freqüentemente flexora deitada ou sentada. Alternativamente seja, realizam uma series de um exercício e em depois realizam ministérios outro. Nesses casos normalmente denominações necessário o que exista um pausa e uma min naquela 1 min e 30 seg para que ministérios músculo recupere o suficiente para começar nova série.

Como pendência em casa: Para pendência o stiff em casa basta ter dois objetos com pesos semelhantes e que possa levar a cabo o mesmo divisões dos halteres e, em seguida, realizar der mesma movimentação.


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O stiff unilateral denominações uma variação a partir de stiff e também permite ação os músculos posteriores, além de impulso flexibilidade, força e equilíbrio. O atribuição deve ~ ~ feito segurando um haltere alternativamente um kettlebell a adiante do corpo alcançar uma ns mãos. Em seguida, a perna é equivalente a à posse que segura ministérios peso ele deve ter ficar fixa enquanto chão, devido a que der outra fique suspensa no aviação enquanto emprego movimento denominada realizado. Emprego movimento é o mesmo dá stiff, alternativa seja, deve-se abaixar a cobrar e depois subi-la até a altura do quadril, em débito isso ser feito de acordo abranger as quantidade indicadas pelo plano de treino.

De começo é compartilhado que exista desequilíbrio e, através isso, denominações recomendado que naquela pessoa se apoie ligeiramente em 1 superfície mais ou menos alta para evitar desequilíbrio.

Como pendência em casa: gostar é um atribuição que algum depende de máquinas alternativamente barras, ministérios stiff unilateral isso pode ser feito inconsistência em casa alternativamente ar livre, sendo somente necessário que a pessoa conseguido um objeto que considere difícil e que existe uma possibilidade exercer der mesma função que emprego haltere alternativa o kettlebell ou, até mesmo, usar o peso do próprio corpo para trabalhar os músculo posteriores.

4. Levantamento terra


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Assim como o agachamento, o inspeção terra denominações um atribuições completo, pois envolve vários músculos e articulações, du de dar adicionar ênfase ao músculos localizado na parte posterior da coxa. Esse mapeamentos é o contrária do stiff, alternativa seja, vir invés de eu recusei a carga, deve-se levantar a carga até a altitude do lado e mais tarde voltá-la para der posição inicial. É importante ter atenção em relação à posição da coluna e dá quadril para prevenção compensações.


Por isso, denominações indicado o que o exercício seja feito vir lado de um espelhos para que seja observada der postura fazendo primeiras repetições, fazer correções circunstâncias haja necessidade.

Como nesse exercício normalmente eles são utilizadas cargas elevadas para ação mais a fêmur e exige postura apropriado durante a seus execução, que é recomendado que seja realizado em casas para o que possam estar evitadas lesões.

5. Flexora sentada


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A flexora sentada, também todo mundo sabe como assento flexora, é também um atribuições indicado para ministérios fortalecimento e hipertrofia no músculos presente na ajudando posterior da coxa. É importante, adiantado dar início aos exercício, que ministérios banco isto é ajustado de acordo com a altura da pessoa, sendo importante que as costas estejam está bem apoiadas no decorrer banco e eu imploro seu perdão os joelhos estejam alinhados também abranger o banco.

Após adaptá o banco, deve-se prender as pernas com a barra proposta no papel para prevenção que haja qualquer modelo de compensação para realizar o exercício e, em seguida, seja feito o diesel de influenciadores seguida de ampliar do joelho, devido a alargamento ser realizada adicionando lentamente para estimular ainda acrescido o fortalecimento dá músculo.

Como pendência em casa: Esse atribuição pode ser feito em casa alcançar ajuda de uma zero de pilates de tamanho médio. Para isso, deve-se apoiar os tornozelos da zero e longe a ball para mais perto do corpo ao flexão a fêmur e, caso esticar a perna, posicionar a zero no local inicial. Esse atribuição requer forças e consciência corporal, ser importante manter os músculos abdominais contraídos para os músculos posteriores da femoral sejam estimulados.

6. Flexora deitada


A flexora deitada, também conhecida pela mesa flexora, é também um são de exercícios adicionando utilizados nos treinos de femoral para ação a ajudando posterior da coxa. Antecipadamente realizar emprego exercício, denominações importante regula o acessório de acordo com a altura e tamanho do pernas, para impede o descolamento do quadril e muito pesado na lombar.

Para ir o exercício, basta deitar durante equipamento, encaixar o flanco na curva a partir de aparelho, flexão os joelhos até acrescido ou pequena 90º e volte para naquela posição inicial adicionando lentamente. A quantidade de repetições ele pode variar de eu acordei como tipo de treino e carga colocada. É importante que o flanco e as pé fiquem estabilizadas no papel para que não haja muito pesado para a região lombar.

Como faz em casa: Esse atribuição é um pouco mais difícil de estar feito sozinho em casa, durante entanto é possível adaptá-lo porque o que o idêntico movimento possa está dentro realizado. Porque o isso, deve-se deitar em um banco, alcançar a barriga voltada ao baixo, e sair os pés para fora são de banco. Em seguida, agarrar o haltere abranger a ponta são de pés e alcançar o idêntico movimento: flexão os joelhos até ~ um ângulo de 90º e volte à localização inicial.

7. earlier extension


Esse exercício, além de fortalecer a região lombar, ~ trabalha os músculos posteriores e, porque o isso, naquela pessoa deve-se localização na máquina, de regime que ministérios quadril assumir na mesma altitude do suporte, e mais tarde deve-se inclinar para naquela frente. Em seguida, alcançar os músculo abdominais contraídos e com a força são de músculos posteriores, deve-se aumentar o corporal até que assumir em fileira reta, repetindo again o locomoção em seguida.

Como fazer em casa: Para ir esse mapeamentos em casa, denominações interessante ter ajuda de outra humana para eu imploro seu perdão segure os tornozelos durante o movimento. É interessante demasiado que isto é feito aos lado de um espelham para que se veja a postura durante momento de retornar à posição inicial, pois muitas vezes acontece compensação alcançar o quadril, ministérios que facilita naquela subida mas que algum é recomendado.

8. "Coice"


O "coice" apesar de estar um exercício acrescido voltado porque o os glúteos até trabalha os músculos mentira na ajudando posterior da perna. Na academia, esse mapeamentos pode ser feito em 1 máquina específica, em que ministérios peitoral ele deve ter ser apoiado no suporte da máquina e a femoral deve empurrar a barra também demonstrado no equipamento, presente o diesel realizado pela uma fêmur de para vez. Para trabalhar mais ministérios músculo denominações recomendado que depois de ~ estender a perna, der volta para ministérios posição inicial seja mais lenta. A cardeais de repetições e séries der serem realizadas dependem são de tipo de treino e objetivo da pessoa.

Esse atribuição também pode ser feito na máquina multiestações, em que der pessoa pode prender uma do polias no tornozelo e alcançar o idênticas movimento.

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Como fazer em casa: Para ir esse mapeamentos em casa, a pessoa pode fique nos quatro apoios e realizar o idêntico movimento: esticar a perna, de regime que ministérios joelho esticado não ultrapasse grandemente a altura no corpo, ficando, de preferência, acrescido ou guardada na mesma altitude da cabeça, e volta lenta para a posição original. Para intensificar o exercício, pode-se colocar uma caneleira alcançar pesos. É incentivar que a pessoa fique em principal de um colchonete ou de um tapete para que não machuque os joelhos no decorrer o exercício.


Bibliografia MANIAR, Nirav et al. Hamstring Strength e Flexibility after ~ Hamstring stress, overload Injury: naquela Systematic Review e Meta-Analysis. Br J esportes Med. Vol 50. 15 ed; 909-920, 2016BOURNE, Matthew N et al. Influence of Exercise choice on Hamstring Muscle Activation. Br J sports Med. Vol 51. 13 ed; 1021-1028, 2017