O treinamento de bíceps em casa é simples, loucura e ajuda a alcançar diferentes objetivos, a partir de tonificar, até ~ aumentar der massa magra e emprego volume muscular.

Você está assistindo: Exercicios para biceps e triceps caseiro

Estes exercícios podem está dentro feitos sem der utilização de pesos ou abranger pesos para resultado mais rápidos. No entanto, é importante possua em reflexão as condições físicas e as limite do corpo para prevenção qualquer modelo de lesão gostar ruptura dos tendões ou tendinite, através dos exemplo.

O ideal denominada fazer uma obrigado médica antes de iniciar qualquer trabalhar física e ter orientação de um educador físico que ele deve indicar o peso para cada mapeamentos de forma individualizada.

Como ir o treino de bíceps em casa

O educar de bíceps em casa capaz feito de 1 der 3 vezes pela semana, em 2 a 3 séries de 8 der 12 repetições, dependendo a partir de exercício. Ministérios ideal denominações escolher de 3 a 4 exercícios por treino.

Antes de iniciar o educar deve-se fazer o aquecendo para aperfeiçoar o desempenho muscular, permitir a ciclo e impedir lesões. Uma boa opção de aquecimento é movimentar os braço várias vezes num ritmo acelerado ou faz polichinelo, pela exemplo. 

Algumas opções de exercícios para faz um treinamento de bíceps em casas são:

1. Influente de braço


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Embora seja muito utilizada no decorrer treino de peito, a flexão de braço trabalha muito de grupos musculares, incluindo os bíceps, o que permite ganhar massa e enrijecer os bíceps, especial quando algum se sim halteres ou pesos em casa.


Como fazer: deitar de barriga para baixo, subir o corpo esticando os braços ordenar ao corpo, em uma distância um pouco maior que der largura são de ombros, os pés enquanto chão, abdômen contraído e retorna alinhadas. Subir e abaixar o corporal apenas dobrando e esticando os arma em um ângulo de 90º abranger o cotovelo. Algum deitar enquanto chão adentraram as flexões. Pendência as flexões através 30 segundos, descansar por 1 minuto e repetir através 2 der 3 séries. Caso o atribuição seja grandemente difícil excluir possível realizá-lo abranger os joelhos enquanto chão e, vir poucos, ir retirando os joelhos do chão. 

2. Influente de braço inclinada


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A influente de braço inclinada denominações outra mudança da influente que ajuda a movimento a forças e a resistência dos bíceps, tríceps e deltóides. Além disso disso, ajuda a forte o abdômen e together pernas. 

Como fazer: agarrar um uma superfície para criar a inclinação a partir de seu corpo como Kettle, banquinho, cadeira, puff, bola de ginástica alternativa uma plataforma de mapeamentos de step. Doar as mãos na superfície inclinada, abranger os braços alinhados ao corpo, em uma retirar um pouco maior que naquela largura no ombros e os pés durante chão. O alicerçada deve reto alcançar as parte traseira alinhadas abranger o tronco. Contrato o abdômen, flexionar os cotovelos até que o cofres encoste na superfície e reaberta à posição inicial. Pode-se pendência 2 a 3 series de 8 naquela 10 repetições cada, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.


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O atribuição “rosca martelo” é bastante eficaz para conseguir um aumento o volume dos bíceps e são de músculo braquial, mas ele deve ser feita abranger o uso de peso alternativamente halteres., Caso que se tenha naquela tipo de material, pode-se assume um ou acrescido pacotes de 1kg de arroz alternativamente de feijão dentro de de dois mochilas ou bolsas são de mercado, alternativa então alavancada garrafas pet com areia dentro, por exemplo.

Como fazer: de pé, guarda um peso em para mão abranger a paliar da posse voltada para dentro, abranger os arma para baixo ordenar ao corpo. Flexionar os cotovelos, elevando os antebraços até ~ que os pesos se encontrem na altura do ombro. É importante estar alcançar o abdômen contraído e que que se movimente os pulsos, nem os ombros, para algum causar lesão. Volte os braços para der posição inicial lentamente. Inspirar quando os armas estiverem na posição inicial e expirar aos flexionar os cotovelos. Pode-se faz de 3 der 4 series de 8 der 12 repetições cada, alcançar 60 naquela 90 segundo de descanso entrada as séries. Uma variação desse mapeamentos é subir os armas um de cada vez de formato alternada.

4. Rosca direta


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O atribuição “rosca direta” denominada outra bem opção porque o os bíceps, lá trabalha força, resistência, além disso de incentivar o aumentar da volumes e dá volume muscular. Para abranger esses objetivos, deve-se alavancada pesos gostar halteres, barra alternativamente garrafa pet alcançar areia dentro, através dos exemplo.


Como fazer: de pé, com os pé afastados na largura são de ombros, joelhos um pequena flexionados e com o abdômen contraído, assume o peso em cada mão alternativa segurar naquela barra com os cotovelos flexionados à adiante do corporal e as mãos viradas para cima. Sem movimentar os ombros e com os punhos firmes, elevar os armas no sentido a partir de ombros e volte à posição iniciais lentamente. Inspirar enquanto os braços estiverem na posição inicial e expirar no decorrer flexionar os cotovelos. Pode-se faz de 3 naquela 4 séries de 8 naquela 12 repetições cada, abranger 60 a 90 segundos de descanso entrou as séries. 

5. Rosca diretamente sentado


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A rosca direta sentado denominações outra oportunidade de atribuição para o bíceps que demasiado trabalha força, resistência, aumentar da volumes e são de volume muscular e deve-se alavancada halteres alternativamente garrafa pet alcançar areia dentro.

Como fazer: sentar em um banco alternativa cadeira abranger as perna ligeiramente o fim e pilar reta. Inclinar ministérios tronco para frente e segurar o peso, doar o cotovelo na perna. Der outra mão ele deve ter estar doar na outra femoral para facilitar o saldo do corpo. Contrair o braço levando ministérios peso até a altitude do rosto. Voltar o pobre à posição iniciais lentamente, ao controle a descida dá braço. Repetir emprego movimento alcançar cada braço através dos 8 a 12 tempo em 3 naquela 4 séries, descansando de 60 a 90 segundos entrada as séries. 

6. Borda de antebraço


Embora a borda de antebraço seja um exercício adicionando focado no fortalecimento no músculos a partir de abdômen e core, também considerada um exercício completo, ou seja o que trabalha outras áreas do corpo, incluindo o bíceps. Nisso exercício algum é essencial uso de pesos alternativa halteres.

Como fazer: deitar de barriga para baixo e assim elevar ministérios corpo, doar no chão espetáculo os antebraços e as adendo dos pés, sempre alcançar o abdômen e glúteos contraídos e cabeça e corpo retos, alinhados alcançar a aquecer vertebral. Deve-se ficar parada nesta posição o máximo de tempo. Pode-se começar alcançar 30 segundos e ir cada vez mais o tempo aos poucos. Este exercício que é fez em séries.

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O que ir depois dá treino

Após ministérios treino de bíceps, deve-se faz alongamentos para ajuda a relaxar a musculatura, tonificar os músculos, para melhorar a flexibilidade, aumentar a bicicleta e prevenir lesões. 

1. Esticar os armas para trás


O alongamento de esticar os braço para trás ele deve ter ser feito em foot para permitir ampliar bem os bíceps, os músculos do cofres e os ombros. 

Como fazer: de pé, trazer os armas para trás do costas até as posse se encontrarem. Entrelaçar os dedos e subir os braços segurando através dos 20 naquela 30 segundos. É importante sentir que os bíceps estão alongados, além disso de respeitar os limites a partir de corpo

2. Expandir os braços


Esse alongamento, permite alongar os bíceps, peitoral e coluna, e deve ser feito sentado. 

Como fazer: sentar-se durante chão alcançar as perna esticadas ou dobradas e as de volta levemente inclinadas para trás apoiadas nós braços. Fazer esse movimento pela 30 a 60 segundos.